Koşuya Yeni Başlayanlar için Tavsiyeler

Koşuya Nasıl Başlanır? 

Sadece koşmaktan ibaret olmayan nitelikli bir koşu idmanında uyulması gereken birçok kural bulunuyor. Verimli bir koşu için bacak açıklığı, ayakların yerden kaldırılma yüksekliği, hava şartları, zemin özellikleri, koşu saati ya da nabız atış sayısı gibi birçok detayı göz önünde bulundurmanız gerekiyor. Tüm bu detayları düşününce kafalarda şu soru beliriyor elbette: Doğru Koşu Nasıl Olmalı?

Koşu sporunu ister zayıflamak için tercih edin ister nefes açmak, dinç ve fit bir vücuda sahip olmak için yapın, sonuç değişmiyor. Koşudaki amacınız ne olursa olsun koşuya yeni başlarken kendinizi fazla yormamanız, kurallı hareket etmeniz şart. Aksi halde ertesi gün farklı kas ağrılarıyla ve yorgunlukla uyanabilir, kendinizi koşudan soğumuş halde bulabilirsiniz. Koşu sporunda gerekli ilk adımı sağladıktan, yani kararlılığınızı garantiledikten sonra koşu idmanınızı sekteye uğratmadan devam ettirmeniz gerekiyor. Peki, dört dörtlük bir koşu antrenmanını nasıl sağlarsınız? Dilerseniz konuyu biraz daha detaylandıralım.

Koşuya Yeni Başlayanlar için Öneriler

Birazdan başlıklar halinde değineceğimiz öneriler elbette sizi profesyonel bir koşucu yapma iddiası taşımıyor ancak, sporunuzu daha keyifli hale getirmek ve onu daha az yorucu yapmak için bu tavsiyelere uymanızı öneriyoruz. İlk önce rotanızı belirleyerek işe başlayın, bu rotada koşu için uygun bir parkurun bulunduğuna emin olun. Bu parkur, antrenmanınız için özel olarak hazırlanmış bir koşu yolu olmasa da sorun değil; yeter ki, bu parkur ayak bileğinizi ve ayak kaslarınızı yoracak taşlı ve engebeli bir zemine sahip olmasın.

İlk Koşu Nasıl Olmalı?

İlk koşuda abartılı giyim ürünlerinden, uzun mesafelerden ve uzun sürelerden mutlaka uzak durun. Vücudunuzu da koşu fikrine alıştırmanız için her şeyi hafif dozlarda yapın ve zorluk derecenizi yavaş yavaş artırın. Bu şekilde sporunuzdan daha fazla keyif aldığınızı gözlemleyebilirsiniz.

Uygun Bir Koşu Ayakkabısı Giyin

Koşunun başrol oyuncusunu sağlıklı ve konforlu tutmak oldukça önemli. Ayaklarınızın daha ilk koşu gününde pes etmemesi için uygun ayakkabıları seçmeye özen gösterin. Özelikle koşu için üretilmiş ayakkabılar özel tasarımları ile harcadığınız enerjiyi sizlere tekrar kazandıran teknolojilere sahip. Her adımda ayakta oluşan şoku tamponlayan taban teknolojileri burada önemli roller oynuyor. Hızlı manevralara ayak uyduran ve ayak hareketlerinizi kolayca karşılayan Vectiv teknolojisine burada hemen parantez açabiliriz. The North Face inovasyonu olan Vectiv serisi ayakkabılar, orta taban geometrisi sayesinde optimum enerji dönüşümüne imza atıyor. Ayağınız daha az enerji harcayarak daha uzun koşu performansı gösteriyor, daha kontrollü adımlar atıyor ve daha az yoruluyor. Koşu zemininde karşınıza çıkan engellerin şok etkisini emen patentli SurfaceCTRL™️ taban, çift yoğunluklu TPU malzeme ile birleşerek koşunuzu yorulmadan gerçekleştirmenizi sağlıyor.

Kıyafet Seçimini Doğru Yapın

Koşu yaparken hava şartlarını mutlaka ele almanızı öneriyoruz. Seçeceğiniz kıyafetlerin nefes alabilen, teri vücut dışına iten, soğuk havalarda sıkı bir ısı yalıtımına imza atan tekstillerden seçilmesi şart. Tabii ki güneşli havalarda şapka, bandana, boyunluk gibi aksesuarlarınızı ihmal etmemelisiniz. Kış mevsiminde katmanlı giyinerek kaslarınızın ısısını korumanız da oldukça önemli. Bunun için The North Face 3in1 Triclimate montları tercih edebilirsiniz. Farklı iklim koşullarını karşılayan bu montlar yağmurlu, rüzgârlı ya da karlı havalarda maksimum ısı yalıtımı sağlamakta. Dilerseniz daha fazla bilgi için Outdoor Mont önerilerini sunduğumuz "Hangi The North Face Mont Modelini Almalıyım?” blog yazımızı okuyabilirsiniz.

Isınma Hareketlerini Unutmayın

Koşuya başlamadan farklı ısınma hareketleriyle vücudunuzu yaşayacağı şoka hazırlayın. Kollarınızı ve bacaklarınızı çeşitli gerdirme hareketleriyle açın ve kramp, sancı gibi meydana gelecek olumsuzlukları bu şekilde en minimum düzeylere indirin. Dilerseniz ilk 10 dakika yavaş tempoda yürüyerek ya da basitçe eğilme hareketleri yaparak koşuya ham şekilde başlayan vücudunuza yardımcı olabilirsiniz.

Temponuza Dikkat Edin

Vücut sağlığınızın koşu sporuna uygun olup olmadığını anlamak için önceden bir doktor muayenesinden geçmeniz gerekebilir. Buna vaktiniz yoksa nabız ölçme özelliğine sahip akıllı cihazlarla koşu süresince nabzınızı dinleyin. Bunun dışında, koşunuzda rastgele kelimelerle oluşturduğunuz uzun cümleler kurmaya çalışarak hızlı koşup koşmadığınızı saptayabilirsiniz. Uzun cümleler kurarken teklemeler yapıyorsanız hızınızı düşürme zamanı gelmiş demektir.

Mesafeyi Aşırı Uzun Tutmayın

Koşuya Yeni Başladıysanız kendinize sadece 1-2 kilometrelik parkurlar belirleyin ve gün geçtikte mesafeyi %10 oranında artırın. Yani, artırma oranını km olarak değil birkaç yüz metre olarak belirleyin.

Koşu Zamanı da Önemli

Güneşin en tepede olduğu öğlen saatlerinde koşu yapılması uzmanlar tarafından asla önerilmiyor. Mevsimin çeşidi bu konuda belirleyici bir unsur da değil. Genellikle sabahın ilk ışıklarıyla yapılan koşu güne daha enerjik bir başlangıç yapmak için etkili. Günün mental yorgunluğunu atabilmeniz için koşunuzu akşam saatlerinde de yapabilmeniz söz konusu. Burada uyulması gereken kural ise koşudan en az 2 saat önce yemek yemiş olmanız. Aksi durumda koşunuz sindirim sürecinizi etkileyeceği için sağlıklı bir spor yapmış sayılmıyorsunuz.

Beslenme Önemli

Koşuyu hayatınıza dahil ettiğiniz için sağlıklı bir yaşama merhaba demiş oluyorsunuz. Bu süreci doğru yönetebilmek adına beslenmenize de biraz daha dikkat etmeniz gerekiyor. Koşuda yaktığınız kalorileri geri almamak için öğünlerinize lif ve protein içeren, tok tutucu gıdaları dahil etmelisiniz. Öğünlerinizi düzenli aralıklara oturtmanız ve sağlıklı besinler tüketmeniz şart.

Yukarıda saydığımız önerileri dikkate alarak Sağlıklı Bir Koşu yapabilir, yaptığınız spordan maksimum verim ve keyif alabilirsiniz. Üstelik kurallara uyduğunuz taktirde sporunuzda karşılaşacağınız olumsuzlukları elimine ederek kendinize istikrarlı bir koşu idman programı çizebilirsiniz.